最初の4週間

01先に3つだけ

• 1週2回。間は2日あける。筋肉が増えるのは休んでいる間です。毎日やると、増える時間がなくなります。
• 2余力を2〜3回残して終える。「あと2回はできる」で止めます。初心者が限界まで追い込むと、次の日に痛みが残って週2回が崩れます。最初の目的は筋トレを習慣にすること。
• 3増やすのは週に一つだけ。回数・セット・きつさを同時に上げません。表の通りに進めます。

02やる種目は8つで固定

細マッチョの中身は、肩幅と胸と背中を足して、ウエストを太くしないこと。だから押す種目と引く種目が中心で、脚は土台として週1回だけ入れています。4週間、種目は変えません。週にAを1回、Bを1回。間隔は2日空ける。同じ日にまとめてやりません。イラストは8種目ぜんぶ動きます。止まる位置が一番きつい位置で、ここが一番間違えやすいところです。

動きを止める

034週間の増やし方

8種目すべてにこの数字を当てます。腹筋だけ、回数が多めです。

肩と腕の種目（サイドレイズ・カール）だけは、1週目から12〜15回できる軽さで。8回で限界になる重さを持つと、肩を痛めるか、首と背中を使って振り上げる形になります。肩は重さより、肘の高さで決まります。

4週目が終わって「余力が3回以上ある」なら、次の4週間はダンベルかゴムバンドを足します。回数をこれ以上増やすより、重さを足したほうが早い段階です。

04ジムに行く日の置き換え

種目を置き換えるだけで、セット・回数・休憩は上の表のまま使えます。

• 膝つきプッシュアップ→チェストプレス
• パイクプッシュアップ→ショルダープレス
• サイドレイズ→ダンベルサイドレイズ（マシンならラテラルレイズ）
• 腹筋（シットアップ）→デクラインシットアップ（傾斜台）
• タオルロウ→シーテッドロウ
• ベントオーバーロウ→ラットプルダウン
• ペットボトルカール→ダンベルカール
• スクワット→レッグプレス

背中の広がりは、家ではほぼ作れません。上から引く動きがないからです。ジムに行ける日があるなら、ラットプルダウンを最優先に。肩幅と背中の広がりが出ると、体重が同じでも細く見えます。

重さの決め方：胸・背中・脚は15回できて、まだ2〜3回は上がりそうな重さから。肩と腕はもう一段軽く、15回で余力3〜4回。決めた重さは携帯にメモします。次から測り直さなくて済みます。

05食事は1つだけ守る

毎食、手のひら1枚分のタンパク質を入れる。これだけです。

目安は1日に体重1kgあたり1.6g。体重60kgなら96g。卵1個で6g、鶏むね100gで22g、納豆1パックで8g、プロテイン1杯で20g前後。コンビニなら、サラダチキンとゆで卵と牛乳でおおよそ届きます。

細マッチョは「増やしてから絞る」をやりません。体重はほぼ動かさず、中身だけ入れ替えます。4週間で体重が±1kgを超えたら、食べる量が多すぎるか少なすぎるかのどちらかです。増えたら減らす、減ったら足す。それだけ見ます。

食事を全部作り替えようとすると3日で終わります。1食に1品足すところから。

06崩れた日の逃げ道

時間がない日、気分が乗らない日は3分だけ。膝つきプッシュアップ10回と腹筋15回。これで「やった日」に入れます。

ゼロの日を作らないことが、4週間続く条件です。完璧な1回より、薄い1回を切らさないほうが残ります。

07やらないこと

• ×毎日やる（休む日が強くなる日です）
• ×限界まで追い込む（次の回が崩れます）
• ×増量してから絞る（4週間では遠回り。体重は動かさない）
• ×体重を毎日見る（週1回、朝のトイレ後。鏡と肩幅のほうが当てになります）
• ×種目を途中で増やす・変える（4週間は8種目で固定）